こんにちは、ゆーでぃです。
今年で３０代も折り返しコーナーを過ぎてくる僕なのですが、特に食べる量も変えたつもりなかったのに、ちょっと1年ぐらい前からお腹周りが気になってきました。
座ると今まで履いていたジーンズの腰回りが締まってきつい。。。鏡を見ると横腹がどでんと出ている。。。
腹回りのでてきたゆーでぃの肉体。。。苦笑
これはまずいと一念発起して、いろいろ試してみましたが、８ヶ月で８kg落とすことができました！！！（約７５kg→約６７kg）
（ちなみに目標67kgで目標を超えたので、そこからは体重維持しようと思って、少し緩めにしています笑）
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- ダイエット実践前
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- ダイエット実践後（8ヶ月経過）
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- ダイエット実践前
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- ダイエット実践後（8ヶ月経過）
これを早いとみるかどうかは人によって違うとは思いますが、僕のやってきたことは特にジムに通い詰めた、某ライ○ップに通った、ということもなく、あくまで自宅でできることを実践したのみです。なので、比較的お手軽にできることなのかな、と思いますので、ここでご紹介できればと思います：D
僕がやってきたことは端的に書くと、次の３つになります！
- 運動の実施：週数回、一回5-15分程度の有酸素運動/筋トレ(HIIT)の実施！
- 食事管理：食べる量（特に炭水化物）減らす、食べるものに気をつける！
- モチベーション維持・管理：スマート体重計/スマートウォッチの活用！
では次から詳しくそれぞれについて見ていきます！
有酸素運動：5-15分の運動・筋トレ！
コロナ前には時々プールに行って泳いでたりしてたんですが、家族もいるのでご時世的にプールに出掛けに行くのもちょっと気を使うような感じになってしまいました。
しかも小さい子供もいるので、ジョギングとかも含めて外に少しの間も出るのもちょっと気が引ける。。。
その解決法として見つけたのが、家の中でのHIIT(ヒート)/筋トレの実践！これが結果的にとてもよかったと感じています！
筋トレはわかるけど、そもそもHIITって何？というかたもいると思うので、簡単にどういうものかというと。。。
HIITとは「High-intensity interval training」の略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」のことを指します。短時間に負荷の高いトレーニングを繰り返し行うことで、脂肪燃焼、筋トレ、健康促進の効果が期待できます。
主なやり方は20～30秒トレーニングを行って、10～20秒インターバルをおき、またトレーニングを行うサイクルを繰り返します。大体は3～5分程度のメニューがほとんどです
要は短時間にいっぱい動いて心拍数を上げて、脂肪を燃えやすくしちゃおう！ということと僕は理解しています^^;
今はYouTubeで検索すると、色々見ながら運動できる動画が出てくると思うので、気に入ったもので始めてみるのがいいと思いますが、僕はFitnessMateというチャンネルの動画を見ながら実践しています。
（チャンネルのトレーナー？のHiroさんの実況は、聞いててテンション上がるんで気に入っています笑）
今はこういう動画を無料で自宅で見られるので、家で実践もできてとても便利です。
ちなみに僕がこれをしているのは大きく３つ理由があります。
- 家でもできる
上でも書いた通り、必要なのはYoutubeの動画と運動する少しのスペースなので、簡単に家でできちゃいます。
なので、家出るのが面倒な方も、お子さんが小さくて出かけられない方も手軽にできるかと思います！ - 比較的短時間、でも結構効果はあると感じる
僕は、週4-5回ぐらいはこのHIITあるいは筋トレをやっていて、週の回数で見たら結構やっているように見えるかもです。。。
ですが、一回の運動時間は日によってまちまちで5-15分ぐらいと結構ばらつきあります。(FitnessMateの動画も1本このぐらいの時間のものが多い)それでもやると結構辛いんですよね；一回やると、汗が本当に文字通り吹き出してるので結構消費してるんだと思います。しかもお腹周りの運動もやり続けると本当に1ヶ月ぐらいで「おっ？」と見た目も変わってくるのが嬉しいです。 - 準備にあまり手間がかからない
やるのに準備が色々必要だと始めるまでがやはり億劫になりますよね。僕は運動時の音がやはり気になる(種目によってはフローリング床も痛いですし)ので、ロール型のマットを敷くだけの準備にしています。
カーペット敷いている方は汗とかが気にならなければ、そのままやってもいい気しますし、大がかりな準備がいらないというのは重要なポイントかなと思います。
↓ちなみに僕が使っているのはこちらです！inFIT ヨガマット ブラック YKB350
食事管理：食べすぎない、食べるもの気をつける！
これも実は上のFitness Mateがきっかけで、実践し始めたのですが、本当に重要だと思います！
僕は具体的に以下２つ気をつけています。
- 食べる量を減らす(特に炭水化物)
今までは家で食べる時には白いご飯も普通によそって適宜おかわり、外で食べるときにランチタイム無料であれば大盛り頼む、みたいな感じだったんですが、ご飯の量を本当減らしました。。。家では半盛りぐらい、外で食べるの減っているのもあって大盛りは少なくともやめて普通盛りでしてます。 - 食べるものに気をつける
量減らすのもそうなんですが、ちょっと食べるものも気をつけてます。
太りやすいと言われる食材は極力量減らしたり、家ではあまり食べないようにしてて、前は結構食べていたパンとかスパゲッティとか小麦系のものが減っています。あと朝食については、ちょっと劇的に変えていて笑 今まではパンかバナナとかで済ませていたんですが、パンだと太るかなという気がして、バナナだけだと昼になったらお腹が鳴りだす、みたいな状況だったので、こちらもFitnessMateのHiroさんの影響で、朝はスムージーを作ってそれで済ませています。これが結構、手軽だし、なんかスムージーを朝から飲むという行為のせいか、はたまたスムージー自体の効果かはよくわからないんですが、朝から結構気分良いので、おすすめです！(あとバナナだけと違って、お昼前にお腹空くことがなくなったので、間食も減ってそれは本当によかったと思います！)【朝食スムージーの材料】
– ブルーベリー： 150gぐらい（使ってる一人用ミキサーに3-4cmぐらいまで）
– ヨーグルト： １00gぐらい(400gヨーグルトの1/4程度)
– オートミール スプーン大盛り4杯ぐらい
– プロテイン ：計量スプーン3杯
⇨これをミキサーで混ぜるだけ！ちなみに一気に入れて作ろうとするとなかなか混ざらないので、少しずつしてます。
あと昼食や夕食で、時々自分が作るときは、下の本のレシピの中から好きなのを作ったりしています。週末などに事前に下準備して冷凍しておいて、あとは焼くだけ、煮るだけ、みたいなレシピもあるから時短にもなって、とてもいいです♪
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モチベーション維持：スマートデバイスで自動で記録！
ダイエットが目的なので、変化が見えないと続かないかなと思って体重計も初め元々持ってた普通の体重計を使ってたんですが、やはり記録したりしないと忘れてあまり意味がない。。。
かといっていちいち記録するのに書いたりするのは面倒だと思って、いろいろ探して結局僕はこのwithingsのスマート体重計Body+を使っています。
withingsのスマート体重計、Body+いわゆるスマート体重計の一つなんですが、これの便利な所は、結構体重計乗る時にアプリの起動も求められるようなものが多い中、ただ乗るだけで体重が記録できてしまうこと！
最初に一度Wifiの設定が必要ですが、それだけ済ませれれば体重計に乗るだけで自動でサーバーに記録されるので、本当に簡単で手軽です！
またアプリの確認画面もシンプルで、項目毎にどういう推移か分かりやすくてその点も気に入っています。
withingsのスマートデバイスの記録管理アプリ「Health Mate」のホーム画面やっぱりつけ始めて思ったのですが、記録が蓄積されて視覚化されると、改善されないからこうしてみよう、とか、成果出て嬉しい！続けよう！とか非常にモチベーション維持に良い影響を与えるなと感じました！
正直お手軽に記録できる、この体重計はダイエット成功の一番の功労者という気もしています笑
（Withingsのスマート体重計Body+のレビューもしてますので、こちらも読んでみてください！）
ちなみに僕は、このBody+でwithingsというメーカーを知ったのですが、調べてみたらスマートウォッチも出していて、これがまたアナログ時計が好きな僕のテイストにも合っていたこと、この際運動や睡眠の記録もつけて健康管理まとめてしちまおう！と熱が入ったこともあり、買ってしまいました笑
withingsのスマートウォッチ、scan watchAppleウォッチやFitBitなどの有名どころのスマートウォッチも迷ったのですが、数週間充電しなくても使える、アナログな見た目でスマートウォッチっぽくなくて逆にいい、電話やアプリのお知らせも見られる点が気に入って使っています。
睡眠時間やどれだけよく睡眠できてるかもscan watch付けていれば毎日記録されていくので、Body+と組み合わせてトータル健康管理でき、とても便利だと感じています!
結果を出すには、少し緩んでも継続することが大事！！
僕が、8ヶ月で8kgダイエットするのに実践したことをまとめてきました。
始める前は年齢もあるし、1日10分程度の運動したり食事少し減らしたりするぐらいじゃあまり変わらないかなー、なんて思ってたのが正直な所でした。
だけど1ヶ月ぐらい経ってから、(約1kgではあるものの)体重も減ってきて、見た目にも腹回りが少し締まってきた感じがしたので、効果を感じることができました。
やっぱり見た目に成果が出るというのは非常にモチベーションにつながって、曲がりなりにも継続できたことが大きいと思います。
継続するにあたっては、簡単であったり、手軽であったりすることも大事だと思いますし、実際一週間の運動時間が減ってしまった時もありました苦笑
でも僕が実践した方法は本当家で十分できることだと思いますし、ゆるーくではあっても効果は出た方法なので、ダイエットしたいけど、手軽にしてみたい、という方の参考になれば嬉しいです！
